«El pensamiento es hijo del estómago».

Enrique López Albújar

La nutrición desempeña un papel crucial en el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud general. Una dieta equilibrada, adaptada a las necesidades específicas de cada deporte, puede influir significativamente en los niveles de energía, la reparación muscular, la resistencia y la prevención de lesiones de un atleta. A lo largo de los años, la investigación científica ha demostrado sistemáticamente que no existe una dieta universal óptima para todos los atletas. Comprender cómo los diferentes patrones dietéticos influyen en el rendimiento es esencial para elaborar estrategias nutricionales individualizadas.

En los deportes de resistencia, por ejemplo, las dietas ricas en carbohidratos son especialmente beneficiosas. Los carbohidratos son vitales porque reponen las reservas de glucógeno, que son la principal fuente de energía durante períodos prolongados de actividad física. De ahí que ayuden a la reducción de la fatiga. Hay estudios que han demostrado que el consumo de carbohidratos antes y después del ejercicio mejora significativamente el rendimiento de resistencia y la recuperación. En uno de ellos, los participantes mostraron una mejora promedio del 9 % en comparación con los grupos de dieta alta en proteínas y dieta equilibrada. La capacidad de los carbohidratos para mejorar el rendimiento se debe a su papel en el mantenimiento de niveles más altos de glucógeno muscular durante las pruebas de larga duración.

Por el contrario, los atletas que participan en deportes de fuerza, centrados en la hipertrofia muscular y la recuperación, pueden beneficiarse más de una dieta rica en proteínas. Las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, y una mayor ingesta de proteínas se ha relacionado con una mayor masa muscular y aumento de la fuerza.

Para una recuperación general, suele recomendarse una dieta equilibrada que incorpore una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas. Este equilibrio ayuda a minimizar el daño muscular y la fatiga tras sesiones de ejercicio intenso. Las grasas, por su lado, desempeñan un papel en la regulación hormonal y la reducción de la inflamación, factores importantes para la recuperación.

Por su creciente popularidad, también se ha revisado el efecto del ayuno intermitente en el rendimiento de las y los atletas. El ayuno intermitente se caracteriza por la abstinencia deliberada de alimentos y bebidas durante períodos determinados. Si bien el concepto de ayuno se ha practicado globalmente durante siglos, ha cobrado renovada relevancia e interés científico en los últimos años.

El ayuno intermitente abarca diversas variantes, cada una con protocolos y beneficios distintos. Por ejemplo, las personas pueden comer solo dentro de una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes del día. Ofrece diferentes beneficios y puede adaptarse a diversas preferencias de estilo de vida y objetivos de salud. Al ayunar durante períodos de entre 12 y 16 horas, el cuerpo pasa de utilizar carbohidratos a utilizar principalmente grasas como fuente de energía, lo que lleva a un estado de cetosis. Esta transición favorece la oxidación de grasas y ayuda a preservar la masa y la función muscular. Los efectos del ayuno intermitente sobre las células musculares son similares a los del ejercicio aeróbico. Sin embargo, la interacción entre el ayuno intermitente y el ejercicio crea un impacto diferente en las células musculares en comparación con el ayuno solo. Las investigaciones indican que la combinación del ayuno intermitente con el ejercicio puede cambiar la fuente primaria de energía de la glucosa a los cuerpos cetónicos. Este cambio ayuda a preservar la masa muscular.

En cuanto a resistencia, los estudios no han encontrado un impacto sustancial en la capacidad aeróbica, evaluada por el consumo máximo de oxígeno. Cabe destacar que los estudios centrados en el rendimiento de las pruebas contrarreloj en corredores han demostrado que el ayuno intermitente puede afectar negativamente al rendimiento y prolongar los tiempos de finalización. Los ensayos controlados aleatorios han demostrado que los períodos prolongados de ayuno pueden perjudicar significativamente la resistencia, lo que lleva a problemas como el agotamiento de carbohidratos, la deshidratación y la hipertermia. Por otro lado, el ayuno intermitente practicado durante períodos más cortos parece tener un menor impacto en el rendimiento deportivo. Las investigaciones con ciclistas no han reportado cambios significativos en los patrones de sueño ni en el rendimiento debido al ayuno intermitente.

Las adaptaciones de la dieta deben estar directamente ligadas con el estilo de vida de cada persona. Es por esto mismo que no se pueden hacer generalizaciones en la alimentación. No hay tal cosa como alimentos buenos y malos, solo afines o no a las necesidades de cada uno. Saber controlar la alimentación y, casi igual de importante, complementarla con el ejercicio es de los mejores tratamientos y estrategias de prevención de enfermedades. Y la actividad física no tiene que ser costosa en cuanto a tiempo y dinero. A veces basta con caminar a los sitios, utilizar las escaleras o cargar con una bolsa o una mochila.

(jorgequirozcasanova@gmail.com)